Физическая активность. Памятка

Физическая активность — это вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечно-полосатых) мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве. Физическая активность присуща любому человеку.

Физическая активность может быть:

• низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни и, наоборот, высокой, например, у спортсмена. Низкая физическая активность может быть причиной развития мышечной атрофии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения.
• высокая — сопровождается увеличением мышечной массы, укреплением костей скелета, повышением подвижности суставов.
• следует говорить и об оптимальной физической активности, которая позволяет человеку сохранять или улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний, в том числе и фатальных. Оптимальная физическая активность может быть достигнута за счет ходьбы, бега, занятия подвижными видами спорта, танцами, а также выполнением гимнастических упражнений.

Роль физической активности в жизни человека

Физическая активность является ключевым для здорового образа жизни. Улучшает здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части.

Регулярная физическая активность обеспечивает:

1. снижение риска внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга;

2. снижение риска артериальной гипертензии (при ее наличии — обеспечивает более качественный контроль артериального давления);

3. снижение риска сахарного диабета 2 типа (при его наличии — обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений);

4. снижение риска рака толстой кишки;

5. снижение риска психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний);

6. улучшение контроля массы тела;

7. улучшение прочности костной ткани (профилактика остеопороза).

Оптимальная физическая активность. Это сколько?

Специалисты считают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 25-40 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким-либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 45 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю. В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не «через силу»). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.

Рекомендации для начала физической активности

• после каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору);
• по возможности, не пользуйтесь лифтом или эскалатором;
• припарковывайте машину за 1-2 квартала до нужного Вам места и пешком добирайтесь до него;
• вечерами и в выходные дни играйте с ребенком (детьми) в активные игры;
• если у Вас есть приусадебный участок, загородный дом — не избегайте работы по дому, в саду;
• во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху;
• если Вы руководитель организации (предприятия), создайте для себя и сотрудников помещение для занятий физическими упражнениями (например, настольным теннисом, зал с «бегущей дорожкой», велотренажерами) — вложения в здоровье всегда окупаются!

Активные физические упражнения, улучшающие поступление кислорода в организм человека, являются неотъемлемой частью умеренной и выраженной физической активности. В период их выполнения увеличивается активность всех групп мышц, в том числе, обеспечивающих дыхание и сердечную деятельность. Как следствие, повышаются частота сердечных сокращений, дыхания с увеличением его глубины. Изменения интенсивности работы сердца и дыхания обеспечивают адекватное потребностям организма поступление в клетки кислорода и питательных веществ, т.е. повышается эффективность кровообращения. Наиболее распространенные виды активных физических упражнений: интенсивная (быстрая) ходьба, плавание, теннис, верховая езда, езда на велосипеде, спортивные танцы, физические упражнения под музыку или собственно аэробика, катание на коньках, катание на лыжах, занятия на тренажерах («бегущая дорожка», велосипед).

Печать E-mail